Avtorica: Lara Krajnc, študentka prehranskega svetovanja – dietetike na Fakulteti za vede o zdravju Univerze na Primorskem

Lepa starost – igra z vnuki, vrtnarjenje, prirejanje družinske večerje, izleti s prijatelji, pohodi, pikniki s športnimi igrami, ples na veselici.

Si želiš kaj takšnega, ko pomisliš nase čez 40 do 50 let?

Morda se vse to zdi zelo oddaljeno in ne pomembno, pa vendar, prav zdaj imaš moč, da poskrbiš za temelj takšnega življenja – zdrave kosti.

V letošnjem poletju sem sodelovala pri študentskem projektu o trenutnih izzivih na področju obravnave osteoporoze. Jaz in ostale študentke smo bile v stiku s številnimi bolniki in zdravstvenimi delavci, ki se srečujejo z boleznijo. Kar smo ugotovile in spoznale skozi projekt me je navdihnilo, da napišem članek in znanje delim s čim več mladimi.

Kaj je osteoporoza, kakšno povezavo ima z zgoraj opisanim življenjem in zakaj je pomembno, da o njej razmišljamo že v mladosti?

Osteoporoza je bolezen, pri kateri pride do zmanjšane kostne gostote. To pomeni, da so kosti lomljive oz. krhke in s tem podvržene zlomom. Hkrati zdravljenje osteoporotičnega zloma velikokrat zahteva operativni poseg ter uporabo opornic. Bolezen žal ni ozdravljiva, je pa mogoče s pravilno prehrano, gibanjem in zdravljenjem stanje izboljšati.

V praksi življenje z osteoporozo pomeni:

• Zlomi kosti, brez velike obremenitve. Izguba ravnotežja pomeni padec, ta pa v večini primerov zlom. Velikokrat so to zlomi kolkov, vretenc, reber.
• Za zlom ni nujno potreben padec, pri hudi osteoporozi lahko do zloma pride že zaradi naslanjanja, prepogiba ali celo objema bližnjega.
• Bolečine pri okrevanju od zlomov – zlom reber na primer pomeni bolečino ob vsakem vdihu, še posebej pri kašljanju.
• Manjša svoboda in mobilnost, odvisnost od pomoči bližnjih, posebej v času okrevanja od zloma.
• Življenje v strahu pred padci in zlomi privede do strahu pred aktivnostjo, športom, gibanjem, kar lahko povzroči tudi več družbene izolacije. Po eni strani veš, da le vadba za moč in skoki krepijo kostnino, po drugi pa te je na smrt strah, da bi s tem doživel ponovni zlom.
• Preurejanje domačega okolja v izogib zlomom. Odmikanje preprog, zaves, zdrsnih površin, uvedba oprijemal, palic, čevljev z nedrsečim podplatom, in ostalih ukrepov za čim bolj varno okolje in najmanj možnosti za zdrs.
• Ukrivljenost hrbtenice, upad telesne višine, ob hudi osteoporozi tudi 10 cm v nekaj letih.

Skozi projekt sem spoznala, da je življenje z osteoporozo precej oteženo in da je ob redni prisotnosti zlomov, opornic ter vsakodnevnem strahu pred padci vsekakor manj možnosti za starost, kakršno opisujem zgoraj.

Lahko se vprašaš ali je to res nekaj, čemur bi v svojih mladostniških letih posvečal/a pozornost – na to lahko odgovorijo bolniki, ki so sodelovali pri našem projektu: JE!

Tekom pogovorov je marsikateri bolnik omenil, da si želi, da bi v mladosti bil obveščen o vsem, kar bi lahko izboljšalo njegovo kostno gostoto. Da se temelj zdravih kosti gradi že od mladih let, so potrdili tudi zdravstveni delavci ter znanstveni članki. Gre za to, da se kostnina gradi, ko odraščamo in vrhunec doseže okoli 25. leta pri ženskah in 30. leta pri moških. V mladosti gradimo temelj, kasneje pa je naša naloga, da ga čim bolje ohranjamo.

Torej: iz srca bolnikov, ki trpijo za osteoporozo, iz let izkušenj zdravstvenih delavcev, ki se z boleznijo srečujejo in iz vidika znanosti: čas za ukrepanje je zdaj!

Za zdravje kosti so pomembni trije stebri: prehrana, gibanje in življenjski slog.

Na kaj je dobro biti pozoren, da si v mladosti zgradiš kakovostne kosti in poskrbiš za svoje kostno zdravje?

Odgovor na to lahko razdelimo v tri stebre – prehrano, gibanje ter življenjski slog oz. vsakodnevne navade in razvade.

Pri prehrani je ključno, da je raznolika in pokrije vse potrebe po hranilih ter energiji. Hranili, ki ju najbolj povezujemo z zdravjem kosti sta kalcij in vitamin D, so pa za zdravje kosti pomembni tudi drugi vitamini in minerali. Predvsem je pomembno pravilno ravnovesje hranil, ki ga lahko poruši tako premalo kot preveč kateregakoli hranila. Dopolnjevanje s prehranskimi dopolnili je zaradi tega lahko zelo problematično. Iz tega vidika, raje poskrbi, da je v vsakem obroku prisotna raznolika zelenjava in/ali sadje, ter, da v prehrano vključuješ stročnice, žita, oreščke, mlečne izdelke in meso. Pomembno je tudi, da se izogibaš velikim vnosom soli in visoko predelanih živil.

Izogibaj se različnim dietam in postenju. Problematika prenizkega vnosa hrane je v tem, da ko telesu ne zagotovimo vseh hranil, ki jih za delovanje potrebuje, jih začne zagotavljati samo – z razgradnjo zalog. Ker telo potrebuje veliko različnih snovi, ne le maščobe, ne bo razgradilo samo maščobnega tkiva, temveč tudi ostala tkiva. Namesto rasti, razvoja, regeneracije in ostalih funkcij, se bo osredotočilo zgolj na preživetje. Kosti ne bo več gradilo, ampak jih celo začelo razgrajevati. Zaradi tega motnje hranjenja predstavljajo tveganje za nastop osteoporoze. Še posebej problematična je anoreksija oz. med. anorexia nervosa – bolezen, povezana s stradanjem in podhranjenostjo, za katero je značilno, da telo dobiva bistveno premalo hrane za njegovo delovanje. Tekom projekta smo sodelovali s 26 letnim dekletom, ki je imelo osteoporozo, v preteklosti pa je trpelo za anorexio nervoso.

Med dejavnike tveganja za nastanek osteoporoze spadata tudi uporaba tobačnih izdelkov in prekomerno uživanje alkohola. Sicer je dejavnikov tveganja več, ampak nad tema dvema dejavnikoma imaš popoln nadzor – za začetek ju lahko poskusiš omejiti (manj pogosta uporaba lahko zmanjša tveganje), še bolje pa, če se jima v celoti odrečeš.

Za kostno gostoto je zelo pomembno tudi gibanje. Predstavlja namreč obremenitev kosti, zaradi katere telo kost ojača – da bo v prihodnje bolj pripravljena na podobno obremenitev. Brez gibanja se tako kostna gostota ne more izboljšati.

Za jačanje kosti je nujna vadba z obremenitvijo – to pomeni dvigovanje uteži ali vadba z lastno telesno težo. Če ti to ne leži, lahko npr. svojim pohodom, sprehodom ali teku dodaš obtežilni jopič za dodatno obremenitev.

Ne pozabi vaj uvesti postopno, po korakih. Začni z lahkimi utežmi in se osredotoči na pravilno izvedbo. Šele, ko vidiš, da lahko pravilno izvajaš več ponovitev vaje nadaljuj s težjo utežjo. Super je, če v svoj plan dodaš poskoke, saj na kostno gostoto vplivajo zelo pozitivno.

Vadbe kot sta kolesarjenje in plavanje so sicer zelo dobrodošle in koristne za ohranjanje zdravja, a žal na kostno gostoto nimajo velikega vpliva.

Za konec

Skrb za zdravo in aktivno staranje se začne že v mladosti. Zdrave kosti so temelj gibanja in vitalnosti. Z majhnimi koraki lahko bistveno prispevamo k njihovemu zdravju. Ker se gradijo v času odraščanja in mlade odraslosti je najboljši čas za ukrepanje zdaj. Verjamem, da ti bo uspelo upoštevati vsaj kakšnega od zgornjih nasvetov in narediti korak k boljšemu kostnemu zdravju.

Najlepša hvala za branje, predvsem pa za skrb, ki jo imaš za svoje zdravje.

Če te zanima poglobljena razlaga in več praktičnih nasvetov jih lahko najdeš v gradivu, ki smo ga tekom projekta s skupnimi močmi oblikovale študentke, pod vodstvom mentorjev. Dostopno je na naslednji povezavi: Dokument

Več informacij o poteku in rezultatih projekta pa lahko prebereš v tem članku.

Viri

Berger, M. M., Shenkin, A., Schweinlin, A., Amrein, K., Augsburger, M., Biesalski, H.-K., Bischoff, S. C., Casaer, M. P., Gundogan, K., Lepp, H.-L., Man, A. M. E. de, Muscogiuri, G., Pietka, M., Pironi, L., Rezzi, S. in Cuerda, C. (2022). ESPEN micronutrient guideline. Clinical Nutrition, 41(6), 1357–1424. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2022.02.015

Guo, D., Zhao, M., Xu, W., He, H., Li, B. in Hou, T. (2023). Dietary interventions for better management of osteoporosis: An overview. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 63(1), 125–144. https://doi.org/10.1080/10408398.2021.1944975

International Osteoporosis Foundation | IOF. (b. d.). Pridobljeno 19. oktober 2025, s https://www.osteoporosis.foundation/

Jesenko, M. (2019, december 9). Osteoporoza – kaj je, kako se odkriva in zdravi. Zveza društev bolnikov z osteoporozo Slovenije.https://osteoporoza.si/vse_kar_moram_vedeti_o_osteoporozi/

Karpouzos, A., Diamantis, E., Farmaki, P., Savvanis, S. in Troupis, T. (2017). Nutritional Aspects of Bone Health and Fracture Healing. Journal of Osteoporosis, 2017(1), 4218472. https://doi.org/10.1155/2017/4218472

Lopes, M. P., Robinson, L., Stubbs, B., dos Santos Alvarenga, M., Araújo Martini, L., Campbell, I. C. in Schmidt, U. (2022). Associations between bone mineral density, body composition and amenorrhoea in females with eating disorders: a systematic review and meta-analysis. Journal of Eating Disorders, 10(1), 173. https://doi.org/10.1186/s40337-022-00694-8

Myers, A. M., Beam, N. W. in Fakhoury, J. D. (2017). Resistance training for children and adolescents. Translational Pediatrics, 6(3), 137. https://doi.org/10.21037/tp.2017.04.01

NIJZ. (2024, oktober 17). 20. oktober – Svetovni dan osteoporoze: telesna dejavnost za močne kosti. Nijz. https://nijz.si/zivljenjski-slog/telesna-dejavnost/20-oktober-svetovni-dan-osteoporoze-telesna-dejavnost-za-mocne-kosti/

Physical Activity–Associated Bone Loading During Adolescence and Young Adulthood Is Positively Associated With Adult Bone Mineral Density in Men – Matthew A. Strope, Peggy Nigh, Melissa I. Carter, Nantian Lin, Jun Jiang, Pamela S. Hinton, 2015. (b. d.). Pridobljeno 19. oktober 2025, s https://journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/1557988314549749

Tønnesen, R., Schwarz, P., Hovind, P. H. in Jensen, L. T. (2016). Physical exercise associated with improved BMD independently of sex and vitamin D levels in young adults. European Journal of Applied Physiology, 116(7), 1297–1304. https://doi.org/10.1007/s00421-016-3383-1

von Rüden, C. in Augat, P. (2016). Failure of fracture fixation in osteoporotic bone. Injury, 47, S3–S10. https://doi.org/10.1016/S0020-1383(16)47002-6