O strahu in tesnobi piše Karin Križman iz pisarne Mladinske zveze Brez izgovora Slovenija.

Se ti je že kdaj zgodilo, da si se želel_a skriti, ostati doma ali pa si celo zbolel_a pred govornim nastopom pred večjo množico ljudi? Si se kdaj nehote pogrezal_a vse globlje v zobozdravniški stol, ker te je strah pred bolečino tako močno stiskal? Si se kdaj ves teden veselil_a žurke v petek zvečer, ko pa je prišel čas, da se odpraviš ven, ti je postalo neprijetno ob misli, da boš moral_a spoznati ogromno novih ljudi?

Strah in tesnoba se uvrščata med najbolj neprijetne in najtežje obvladljive občutke, ki jih lahko doživimo. Ljudje bi naredili skoraj vse, da se doživljanju strahu izognemo ter ga potlačimo, ko se pojavi. Čeprav je strah čustvo, značilno tudi za veliko živalskih vrst, ga doživljamo ob prisotnosti jasne grožnje v svojem okolju. Skozi celotno zgodovino nam je pomagalo preživeti ter se izogniti nevarnim situacijam. Tesnoba pa je čustvo, ki je značilno predvsem za človeško vrsto in za katerega ni vedno jasnega ali razumskega razloga. Pomembno je, da razumemo, kdaj je občutek strahu za nas koristen in kdaj nam povzroča duševno stisko. Tesnoba je oblika strahu, o katerem bomo govorili v nadaljevanju – medtem ko je strah varovalni mehanizem našega telesa, nam tesnoba pogosto onemogoča optimalno delovanje ter se pojavlja v situacijah, v katere ne spada.

Tesnoba – kaj je to?
Tesnoba (ali anksioznost) je čustvo, ki ga navadno spremljajo telesne in vedenjske spremembe, kot so tresenje, potenje, glavoboli, napetost mišic, hitro dihanje in pospešen srčni utrip, nespečnost, nočne more, izogibanje določenim situacijam … Ti odzivi se lahko pojavijo postopoma ali pa nastopijo nenadno. Večinoma se pojavijo zaradi različnih neprijetnih dogodkov v okolju posameznika, osamljenosti, izgube (npr. bližnjega, delovnega mesta, denarja itd.), zdravstvenih težav ipd. Tesnoba lahko traja krajše obdobje in je lahko blaga ali pa se pojavi v obliki paničnega napada, lahko pa je tudi vseprisotna daljše časovno obdobje. Tesnobo vzdržujejo npr. nezaupanje vase, nezaupanje v možnosti rešitve, težave v medosebnih odnosih ali na drugih področjih življenja ipd. Če je tesnoba tako močna, da posameznika ovira pri vsakodnevnih dejavnostih, če vztraja, tudi ko nevarnosti ni več, ter če je posameznik ne more nadzorovati, gre za bolezensko obliko tesnobe ali anksiozno motnjo.

Bistvo motenj, pa tudi blažjih oblik doživljanja tesnobe, je, da posameznik simptome v situacijah, v katerih tesnoba nastopi, oceni kot nevzdržne in preveč nevarne ali hude. Zaradi tega se poskuša tem situacijam izogniti, kar pa včasih ni mogoče. V drugih situacijah pa lahko umik oziroma izogibanje pusti negativne posledice na drugih področjih posameznikovega življenja.

Kako se spoprijeti s tesnobo?

Če tesnoba ovira naše vsakdanje delovanje in je za nas preveč neprijetna, jo lahko lajšamo predvsem s spreminjanjem negativnih misli ter sprostitvenimi tehnikami, ki umirjajo naš živčni sistem, ki postane ob tesnobi vzburjen oziroma pretirano aktiven.

1. Preusmerimo pozornost in s tem utišamo negativne misli, kar lahko naredimo na več načinov. S pomočjo čuječnosti pozornost usmerimo na svoje doživljanje sebe in svoje okolice; pozorno opazujemo določen predmet; pomislimo na prijeten spomin ali fantazijo; aktiviramo kognicijo in se osredotočimo na miselne naloge, ki zahtevajo več naše pozornosti itd.
2. Poiščemo razumske odgovore. Ko doživljamo tesnobo, se nam pogosto pojavljajo negativne misli, kot so ‘Tega ne zmorem obvladovati’, ‘Vsi me bodo zapustili’ itd., pri čemer nam lahko zavedanje in racionalizacija teh misli pomagata pri učinkovitem spoprijemanju z njimi.
3. Izvedemo sprostitveno tehniko, s katero zmanjšamo napetost (npr. progresivno mišično sproščanje, ritmično ali globoko dihanje, meditacija itd.).
4. Pogovorimo se z osebo, ki ji zaupamo in ob kateri se počutimo varne, da lahko s pomočjo razumevanja doživljanja preoblikujemo svojo izkušnjo oziroma doživimo razbremenitev.
5. Izvedemo telesno aktivnost, kot je sprehod, tek ali joga, ki zmanjša napetost in poveča sproščanje endorfinov, t. i. ‘hormonov sreče’.
6. Izvedemo nam prijetno aktivnost, kot so poslušanje glasbe, ples, socialna interakcija itd.

Kaj lahko poskusiš sam_a?

• Katere simptome tesnobe si pri sebi že opazil_a in v kakšnih situacijah?
• Na kakšne načine si poskušaš pomagati in kaj bi še lahko poskusil_a?
• Imaš občutek, da si sam_a že naredil_a vse, kar lahko, in bi potreboval_a strokovno pomoč?

Če tudi ti doživljaš strah v obliki tesnobe in ne veš, kako se z njo soočati, lahko poskusiš eno od zgoraj omenjenih tehnik. Ti je kaj od tega (že) pomagalo? Pomembno je, da poskusimo več različnih načinov in pri posameznem nekaj časa vztrajamo. Delo na sebi in skrb za svoje duševno zdravje nista vedno enostavna. V določenih situacijah bo tehnika spoprijemanja delovala, medtem ko v drugih ne bo, kar je odvisno od zelo različnih dejavnikov.

Pomembno je, da vedno znova poskusimo, četudi je kdaj tako težko, da nam ne uspe! Pogosto nam lahko pri razreševanju in razumevanju neprijetnih občutij pomaga tudi strokovna pomoč. Pomoč lahko poiščemo v obliki skrbi zase ter ne nujno le, ko doživljamo motnje v duševnem zdravju (npr. v Centrih za duševno zdravje, psihosocialnih svetovalnicah za otroke in mlade, brezplačnih posvetovalnicah – Posvet, TOM telefon itd.). Mrežo virov pomoči lahko najdeš na spletni strani: https://www.zadusevnozdravje.si/kam-po-pomoc/mreza-virov-pomoci/.

Viri

• Bandelow, B., Michaelis, S. in Wedekind, D. (2017). Treatment of anxiety disorders. Dialogues in clinical neuroscience, 19(2), 93–107.
• Dernovšek, M. Z., Gorenc, M. in Jeriček, H. (2006). Ko te strese stres: Kako prepoznati in zdraviti stresne, anksiozne in depresivne motnje. Ljubljana, Inštitut za varovanje zdravja.
• Stein, M. B. in Stein, D. J. (2008). Social anxiety disorder. The Lancet, 371(9618), 1115–1125.